Техника выполнения упражнения вакуум для живота

Понятие об упражнении «вакуум»

Необычный вид зарядки, как вакуум живота, рекомендуют многие фитнес- инструкторы. Этот процесс позволяет не только усовершенствовать тело до идеала, но и сократить на это время. Такая методика больше всего подходит тем людям, которые не могут долгое время похудеть.

Существует ошибочное мнение, что достаточно лишь накачать пресс, чтобы устранить жировую прослойку. Но это не совсем так. Такой тип упражнения направлен на укрепление мышечных структур живота, но не на устранение жира с боков.

Чтобы был втянутый живот, для начала стоит убрать жировую прослойку. В этом поможет современная техника под названием вакуум. Зарядку можно проводить как худым, так и тучным людям.

Упражнение вакуум для живота подразумевает под собой целый комплекс. Тренировка на область пресса имеется в йоге, бодифлексе, фитнесе. Но ее спокойно можно делать в домашних условиях.

Суть упражнения заключается во втягивании живота по максимуму. В таком положении надо находиться не меньше 30 секунд.

Эффект от тренировки будет отличным, ведь ее воздействие направлено на укрепление поперечных мышц живота, отвечающих за отсутствие выпячивания. Если регулярно придерживаться инструкции, то произойдет сжигание висцерального жира. Также это является отличной профилактикой опущения внутренних органов, которые несут ответственность за пищеварительные процессы.

Ко всему этому, они помогают кишечному тракту правильно работать. Отвечают за формирование талии, плоского пресса и красивой осанки. Если упражнения делать правильно, то все органы и системы обогащаются кислородом. А это, в свою очередь, влияет на бодрость и уверенность.

Методика выполнения упражнения «вакуум»

Как правильно делать вакуум живота? К сожалению, не у каждого новичка получается сделать это упражнение. Для привыкания к технике нужно начать выполнять зарядку в лежачем положении. Желательно, чтобы рядом располагалось зеркало. Это позволит отследить правильность действий.

Как делать вакуум живота? Для этого стоит придерживаться следующих рекомендаций.

1. Примите лежачее положение.
2. Ноги согните в коленных суставах, а руки расположите вдоль тела, и разведите их слегка в сторону.
3. Спину удерживайте прямо.
4. Расслабьтесь и медленно выдыхайте воздух.
5. Как только почувствуете, что легкие стали пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже. Представьте, что пупком прикоснулись к позвоночнику.
6. Первый раз постарайтесь удержаться в таком положении не меньше 10-15 секунд. Как только время пройдет, расслабьтесь и немного отдохните.

Повторите упражнение еще 5-7 раз.

Втягивание живота можно делать и в сидячем положении. Выполнять зарядку таким образом сложнее, но зато эффективнее, если речь идет о похудении.

При выполнении придерживайтесь следующей инструкции:

1. Сядьте на стул или фитбол.
2. Упритесь ладонями в колени.
3. Ноги поставьте так, чтобы угол составил 90 градусов. Стопы не отпускайте от пола.
4. Выдохните, а потом подтяните пупок к позвоночнику. Удерживайтесь в таком состоянии 20-30 секунд.
5. Расслабьтесь. Через несколько секунд повторите упражнение еще 2-3 раза.

Если женщина почувствовала головокружение при задержке дыхания, то тогда нужно сократить время тренировки.

Как только женщина привыкнет к нагрузке, тренировку можно начать выполнять в положении стоя. Тут есть два варианта выполнения. Но последняя подходит для физически подготовленных людей.

Делать втягивание живота новичкам лучше по первому варианта.

Для этого:

1. Займите нужную позу. Встаньте прямо. Руки опустите вниз. Ноги расставьте на ширине плеч.
2. Выдохните воздух через рот. Легкие должны стать полностью пустыми.
3. Губы расслабьте. После чего втяните живот.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Постепенно время можно увеличивать до одной минуты.

Частота проведения тренировки

Вакуумный живот — это не только красиво, но и полезно. Если нужно похудеть за небольшой промежуток времени, то осуществлять тренировку стоит каждый день по несколько раз. Оптимальным временем являются утренние и вечерние часы на голодный желудок. Уже примерно через три-четыре недели будут видны первые результаты.

Если упражнение начал делать новичок, то в первые дни напрягать живот надо не больше 5-15 секунд за один раз. После того как организм и мышцы живота привыкнут к нагрузке, время можно увеличить.

Некоторые советы для худеющих

Упражнение вакуум живота не поможет добиться втянутого и плоского живота. Тренировка должна в себя включать целый комплекс.

Поэтому необходимо:

• качать косые и прямые мышцы живота. Это позволит придать красивую форму прессу;
• соблюдать строгую диету. Питаться надо правильно. Из рациона стоит убрать все фаст-фуды, перекусы, полуфабрикаты, спиртные и газированные напитки, жареные и жирные блюда. Кушать лучше часто, но понемногу;
• подключить кардиотренировки. Для их осуществления достаточно регулярно спускаться и подниматься по лестнице, совершать пешие прогулки. Откажитесь от лифта, машины и автобуса. Лучше пройти несколько остановок пешком или подняться по лестнице несколько этажей. Это не только избавит от лишнего жира, но и благоприятно скажется на сердце.

Запомните одно правило, жир не может уйти с определенного места, какой бы техники вы не придерживались. Инструкторы считают, что идеальной программой для женщины является бег, прыжки, танцы. А уже потом — пресс и вакуум.

Ограничения к выполнению физических тренировок

Если правильно осуществлять тренировку, то убрать жир удастся без боли. Во время выполнения техники не должно чувствоваться дискомфорта. Если начинает болеть живот, то стоит посетить врача.

Это упражнение может помогать при варикозе вен или геморрое острого и хронического характера.

Но существует несколько ограничений в виде:

• аменореи (отсутствия менструации);
• месячных;
• этапа вынашивания;
• наличия опухолевидных образований в маточной или брюшной полости;
• перенесенных ранее оперативных вмешательств;
• кесарева сечения;
• воспалительных процессов;
• родового процесса в течение шести-восьми недель;
• проблем с опорожнением кишечного тракта.

Зачастую врачи советуют производить тренировку при диастазе. Этот недуг характеризуется расхождением мышечных структур. Но одно это упражнение не поможет решить проблему. Возможно, потребуется оперативное вмешательство или физиотерапия.

Польза упражнения «вакуум» для живота

Вакуум живота оказывают огромную помощь женщинам и мужчинам. Это упражнение помогает избавиться от ряда проблем:

• уменьшить талию в объеме;
• улучшить работу внутренних органов при помощи сжигания висцерального жира;
• получить плоский живот;
• осуществить профилактические мероприятия при опущении органов и возникновении грыжи;
• поддержать органы в правильном положении;
• улучшить пищеварительный процесс;
• ускорить обменные процессы;
• простимулировать вывод вредных веществ;
• научиться правильному дыханию;
• улучшить осанку;
• прибавить сил и бодрости.

Преимущество заключается и в том, что вакуум можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Некоторые секреты успеха

Осуществлять тренировку можно разными способами. Но чтобы от них получить желаемый эффект, необходимо знать о нескольких секретах:

1. Важным аспектом является понимание выполнения упражнения. Если действия проводить неправильно, то результат будет отсутствовать.
2. В первое время задерживать дыхание будет сложно. Поэтому можно делать короткие вдохи.
3. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 секунд. Не стремитесь быстро убрать жир. тяжелые нагрузки окажут только обратный эффект и приведут к потере сил.
4. Чтобы тщательно отработать упражнение, выполняйте его перед зеркалом. Так можно будет разглядеть все ошибки и устранить их.
5. Добиться тонкой талии можно, если зарядку проводить систематически и регулярно. Делайте зарядку строго утром и вечером в одно и то же время. При этом желудок должен быть слегка голодным.
6. При возникновении неприятной симптоматики откажитесь от задуманной затеи.

Если что-то осталось непонятно, то лучше спросить совета у инструктора. Он не только научит выполнять упражнение, но и порекомендует целый комплекс.

Частые вопросы

Как правильно выполнять упражнение вакуум для живота?

Для выполнения упражнения вакуума для живота нужно стать прямо, вдохнуть глубоко, задержать дыхание и затем втянуть живот как можно сильнее, задерживая эту позу на несколько секунд. После этого медленно выдохнуть и расслабить мышцы живота.

Как часто следует выполнять упражнение вакуум для живота?

Для достижения результатов рекомендуется выполнять упражнение вакуума для живота 3-4 раза в неделю, начиная с нескольких повторений и постепенно увеличивая количество повторений по мере укрепления мышц живота.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения упражнения вакуум для живота, убедитесь, что ваш желудок пустой, чтобы избежать дискомфорта и повысить эффективность упражнения.

СОВЕТ №2

При выполнении упражнения вакуум для живота сосредоточьтесь на правильном дыхании: вдохните глубоко, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните, сокращая живот и напрягая мышцы корсета.

СОВЕТ №3

Не пренебрегайте регулярной практикой упражнения вакуум для живота, постепенно увеличивая время удержания напряжения. Это поможет укрепить мышцы корсета и улучшить осанку.